Hello tout le monde ! Aujourd'hui je reviens vers vous avec un article spécial Sommeil. Mais, qu'est-ce qu'un "bon sommeil" ? On a tous déjà connu plus au moins les réveils nocturnes, les insomnies, les angoisses liées au sommeil... Il y a également d'autres personnes où les cas sont plus importants (insomnie chronique, problème d'endormissement,...). Mais ne vous inquiétez pas, il y a solution à tout et surtout, sans passer par la case "somnifères". Tout d'abord sachez qu'il existe le "Réseau Morphée" qui met à disposition sur son site un questionnaire vous permettant d'évaluer la qualité de votre sommeil (vous pouvez le retrouver ici).
Premièrement, sachez que pour avoir une bonne nuit de sommeil, il faut avoir un train de vie équilibré. C'est la journée que vous construisez petit à petit votre sommeil. Il est donc important de bien s'alimenter mais également de se dépenser tous les jours...
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Qu'est-ce qu'un bon sommeil ?
Tout le monde aura un ressenti différent, on peut avoir la sensation d'avoir mal dormi car il y a une source de stress...Son appréciation est donc très personnelle mais il y a toutefois des normes scientifiques: l'endormissement doit être assez rapide (5 à 15 minutes, 30min grand maximum), avec aucun réveil nocturne, le sommeil doit durer entre 6h et 10h selon les personnes. Donc malgré une "sensation d'avoir mal dormi" en réalité nous avons pu passer une nuit réparatrice.
Les conséquences d'un manque de sommeil ?
On peut ressentir de la fatigue avec somnolence, qui peut être responsable de nombreux accidents de la route à cause d'une baise de la vigilance. Le manque de sommeil peut également affecter le fonctionnement intellectuel et psychique (manque de concentration, irritabilité, baisse de moral, stress,...). Il augmente également les fringales, en particulier pour les aliments gras et sucrés. Sur le long terme, le manque de sommeil va entraîner une baisse des défenses immunitaires et de la libido, une aggravation des troubles visuels, de l'hypertension et des maladies chroniques, mais peut également favoriser l'obésité.
Les principaux facteurs influents ?
1° La lumière du jour et la lumière bleue: Grâce à l'obscurité, la mélatonine (hormone du sommeil), est produite au niveau du cerveau, plus exactement par l'épiphyse (glande pinéale). Cette sécrétion permet de donner l'information au cerveau qu'il fait sombre et que le sommeil peut commencer. Trop de lumière dans la chambre peut donc provoquer des insomnies. Et à l'inverse, en particulier l'hiver, les journées peu ensoleillés perturbe le cycle circadien. C'est pour cela que dans les pays nordiques, on utilise beaucoup la luminothérapie, elle peut être également utile si pendant l'hiver votre sommeil est perturbé. Pour ce qui est de la lumière bleue, on vous ne l'aura pas assez dit, mais en effet les écrans sont à bannir 1h avant le coucher.
2° L'influence du bruit: C'est la première cause de réveil pour 60% des Français (surtout en ville). Pendant notre sommeil, le cerveau interprète les bruits et provoque le réveil "au cas où". Forcément, cette tache le fatigue et peut à terme avoir un impact sur la récupération (surtout en cas de bruits forts répétés).
3° L'influence du stress: Le stress fait partie des grands ennemis du sommeil. Une exposition au stress de manière chronique peut nous surmener car il mobilise beaucoup d'énergie et finit par nous épuiser.
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Les rituels du coucher
Ce sont ces petits gestes répétés avant le coucher qui sont très importants car ils préparent le cerveau au sommeil. C'est un moyen de conditionner progressivement le cerveau au sommeil. Une bonne lecture pendant 15 à 30 minutes peut être intéressante, par exemple. Il faudra également penser à aérer votre chambre tous les jours pendant 15 minutes le matin et le soir avant le coucher, ouvrir la fenêtre toute la journée ne servirait à rien. Vous pouvez également pratiquer des exercices de respiration (cohérence cardiaque, visualisations, méditation,...) et dégustez une infusion de Camomille ou Tilleul (voir également mon article sur l'anxiété ou vous trouverez d'autres plantes intéréssantes). Pratiquer l'auto-massage, ou un massage avec votre partenaire, peut également aider à la détente: diluez 2 gouttes d'huile essentielle d'Ylang-Ylang dans 2 c. à soupe d'huile végétale d'amande douce.
Du côté de la Nutrition
Connaissez-vous l'expression "On mange comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir" ? C'est une expression particulièrement adaptée à une alimentation santé qui favorisera une bonne nuit de sommeil. On évitera donc les excitants de type café/thé le soir. Il faudra vous orienter vers un repas riche en glucides (à Index Glycémique faible) et faible en protéines: les glucides permettront à votre corps de réaliser le jeûne de la nuit mais donne aussi l'énergie nécessaire au cerveau (surtout dans le sommeil paradoxal). Il faudra également vous orienter vers des aliments riches en tryptophane tel que les noix, les amandes, le persil, la dinde, la spiruline, le tofu, les grains de courge ou de sésame, les yaourts et le chocolat. Mais aussi des aliments riches en sérotonine comme le riz, la banane, les noix, le maïs, les flocons d'avoine; et en mélatonine comme les tomates, les olives, l'orge. L'Oméga-3 est également intéressante pour favoriser une bonne nuit de sommeil (huile de colza, de lin, de noix, de cameline et chanvre). Au final, un repas type végétarien est une bonne idée de repas car il sera plus facile à digérer.
En Aromatologie
Les huiles essentielles sont intéressantes à utiliser en cas de troubles du sommeil. Si vous vous sentiez angoissé, anxieux, l'huile essentielle de Néroli, dilué dans un peu d'huile végétale de votre choix, sera votre alliée. Il y a également l'huile essentielle de Pamplemousse, de Mandarine (intéressante chez les enfants), de Ravintsara, de Petitgrain bigaradier et de Lavande fine, qui peuvent vous accompagner dans les troubles du sommeil. Vous pouvez les diffuser avant votre coucher (30 minutes seulement, et à éteindre 15 minutes avant l'arrivé dans votre lit) ou en massage, il suffira de diluer l'huile essentielle dans 2 c. à soupe d'huile végétale et de masser votre dos avec (le long de la colonne vertébrale), le partenaire peut venir vous aider bien sûr ! Cela sera beaucoup plus simple et créera un moment propice à la détente.
Les Fleurs de Bach
Certaines fleurs de Bach sont conseillées pour les troubles du sommeil, comme White Chestnut, Red Chestnut, Star of Bethleem et Vervain. Pour voir quels fleurs vous correspond le mieux, voici un lien qui pourra vous aider.
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Vous avez beaucoup d'autres approches qui aident en cas de troubles de sommeil comme: la gemmothérapie, la micro-nutrition (en particulier pour le magnésium), l'homéopathie
Savez-vous qu'il existe des dispositifs sans écran lumineux tels que Morphée (79,95€) ou encore Dodow,(49,95€) qui s'utilisent au moment du coucher ? Si vous êtes plutôt adepte de sophrologie et de méditation, Morphée vous plaira sûrement. Si vous êtes plutôt fan de cohérence cardiaque, alors Dodow est fait pour vous ! Et le petit plus de ces dispositifs, c'est qu'ils sont Made In France.
